5 manieren om deze winter voor uw darmmicrobioom te zorgen

Onze darmen herbergen biljoenen nuttige bacteriën, ook wel het darmmicrobioom genoemd. Weinig mensen zijn zich ervan bewust dat 70-80% van de immuuncellen in het menselijk lichaam zich in de darmen bevinden en de eerste verdedigingslinie van uw lichaam vormen tegen ziekteverwekkers. Om deze reden speelt het niet alleen een sleutelrol in onze spijsvertering, maar ook in onze algehele gezondheid en zelfs in ons psychologisch welzijn. Het gaat om meer dan alleen wat je eet: bekijk onze 5 verschillende tips om deze winter voor je darmen te zorgen.

1. Eet een verscheidenheid aan prebiotica

Prebiotica zijn stoffen die onze darmen voeden op een manier die ervoor zorgt dat gezonde bacteriën kunnen gedijen en zelfs essentiële vitamines voor onze dagelijkse behoeften synthetiseren. Ze zijn ook essentieel voor de spijsvertering, immuniteit en het absorberen van vitamines.

Als eenvoudige vuistregel is het belangrijk om een ​​grote verscheidenheid aan groenten en fruit te eten. Deze bieden een gezonde dosis vitamines, mineralen en fytochemicaliën, en leveren ook vezels die in wezen de darmbacteriën helpen voeden.

Noten, zaden en peulvruchten zijn eveneens nuttige ingrediënten in uw dieet en een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Cashewnoten, walnoten, pompoenpitten, linzen en rode bonen zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen om van te snoepen of toe te voegen aan maaltijden.

Als het om koolhydraten gaat, zijn volle granen de juiste keuze. Nogmaals, ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, en ze hebben een veel lagere glycemische lading, waardoor insulinepieken en het verlangen naar snelle calorieën worden vermeden. Gerst, bruine rijst, bulgur, gierst, haver, quinoa, volkoren brood en natuurlijke granen zijn allemaal goede voorbeelden van volkoren voedsel.

Het kopen van natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen zal een divers microbioom helpen bevorderen, wat op zijn beurt uw immuunsysteem tijdens de winter zal helpen ondersteunen.

2. Voeg gefermenteerde voedingsmiddelen toe aan uw dagelijkse voeding

Een van de gemakkelijkste manieren om het darmmicrobioom direct te ondersteunen, is door voedingsmiddelen op te nemen die van nature rijk zijn aan probiotica, waardoor je darmen in feite worden aangevuld met goede levende bacteriën.

Voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, miso, kombucha, traditionele kazen, levende yoghurt en kefir bevatten allemaal goede levende bacteriën. Door elke week of maand een mix hiervan te consumeren, kunnen je darmen de bacteriële diversiteit vergroten, wat helpt bij een robuuster microbioom in het algemeen.

Bovendien heeft knoflook bijzondere voordelen omdat het een zeldzamer type prebioticum bevat en ook allicine en andere voedingsstoffen bevat waarvan is aangetoond dat ze het immuunsysteem versterken.

Een extra mogelijkheid voor het gemak is om dagelijks een probiotische tablet in te nemen. Multi-stam bacteriën zijn het beste type. Deze methode kan vooral nuttig zijn bij het nemen van een antibioticakuur, omdat deze naast infecties ook de neiging hebben om goede bacteriën te doden, en probiotica in tabletten een snelle manier zijn om het herstel van het microbioom te bevorderen.

3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen verstoren de bekleding van het maagdarmkanaal. Ze bevatten weinig vezels, wat kan leiden tot constipatie en bestaande maag-darmsymptomen kan verergeren. Het is waarschijnlijker dat ze schadelijke transvetten bevatten, waardoor het slechte (LDL) cholesterolgehalte in het lichaam toeneemt en de darmontsteking ontstaat.

Ze bevatten doorgaans een zeer hoog calorie- en geraffineerde suikergehalte, wat een belangrijke bijdrage levert aan het risico op diabetes. Bovendien zijn ze vaak rijk aan kunstmatige ingrediënten voor het zoeten, kleur- en smaakstoffen voor levensmiddelen, die doorgaans gepaard gaan met schadelijke effecten op het lichaam .

4. Vul uw vitamine D aan

belangrijkste vitamine van het lichaam , en een gebrek daaraan wordt in verband gebracht met tal van ernstige ziekten. In landen als Groot-Brittannië raadt de nationale gezondheidszorg aan om vitamine D aan te vullen, omdat de meeste mensen onder de aanbevolen niveaus blijven.

Aan de positieve kant ondersteunt vitamine D de darmgezondheid door de darmbarrière te versterken en de ontsteking van de maag te verminderen. Het wordt ook aangetroffen op de meeste cellen van het immuunsysteem.

Vis is over het algemeen de beste manier om een ​​hoge vitamine D-voedingsbron te consumeren. Zonlicht is echter de meest gebruikelijke manier waarop ons lichaam vitamine D kan verzamelen, omdat onze huid het kan synthetiseren en zelfs een overtollige voorraad kan opbouwen voor later gebruik.

In landen waar het zonlicht in de winter afneemt, is een vakantie naar warmere streken een prima manier om een ​​maand of twee bij te tanken. Maar zelfs slechts 10-15 minuten blootstelling aan de zon per dag kan niveaus opleveren die gelijkwaardig zijn aan een dieet met veel vis . Voor een actieve vitaminesynthese is een minimale invalshoek van het zonlicht vereist; grofweg moet je schaduw korter zijn dan je lengte. Daarom is het een goed idee om 's middags een korte wandeling te maken tijdens de wintermaanden.

5. Plan wat R&R

De darm-hersen-as is een tweerichtingssysteem waarbij de darmen de hersenen beïnvloeden en omgekeerd, zodat de gemoedstoestand een direct effect kan hebben op de toestand van uw darmmicrobioom. Ophopende mentale stress verzwakt het immuunsysteem en veroorzaakt soms ontstekingsaandoeningen.

Als zodanig kan ontspanningstijd uw algehele darmgezondheid en immuniteit helpen. Het is bekend dat ontspanningsoefeningen zoals meditatie en diepe ademhaling je geest kalm houden, zelfs bij korte dagelijkse doses.

Een verstoorde slaap en een korte slaapduur worden beide in verband gebracht met onevenwichtige darmmicroben. Op dezelfde manier suggereert groeiend bewijs dat onze darmmicroben de kwaliteit van onze slaap kunnen beïnvloeden. Een goede nachtrust in de winter kan het energieniveau verhogen, het humeur verbeteren en stress verminderen.

Naarmate de daglichtniveaus veranderen, is het over het algemeen een goede gewoonte om een ​​consistente bedtijdroutine te volgen, blootstelling aan beeldschermen 's avonds laat te vermijden en overdag zoveel mogelijk naar buiten te gaan om uw circadiane ritme in balans te houden.

‍