De psychologie van een succesvolle overgang naar het nieuwe jaar

Het begin van een nieuw jaar vertegenwoordigt een symbolische nieuwe start, een tijd voor reflectie en een kans om intenties voor de toekomst te stellen. Dit psychologische ‘schone lei’-effect verklaart waarom zoveel mensen zich aan goede voornemens houden. Maar waarom slagen sommige mensen erin, terwijl anderen in februari wankelen? Het antwoord ligt in de neurowetenschap van het stellen van doelen en het vormen van gewoontes. Deze blog onderzoekt de psychologische factoren die een rol spelen tijdens de overgang naar het nieuwe jaar, de voor- en nadelen van het maken van goede voornemens, en wetenschappelijk onderbouwde tips voor het creëren van blijvende verandering.

Waarom het nieuwe jaar voelt als een frisse start

Het ‘nieuwe start-effect’ is een psychologisch fenomeen waarbij tijdelijke oriëntatiepunten – zoals nieuwjaarsdag – ervoor zorgen dat mensen zich gemotiveerder voelen om hun doelen na te streven. Tijdelijke oriëntatiepunten creëren mentale scheidingen tussen het ‘oude zelf’ en het ‘nieuwe zelf’, waardoor de zelfeffectiviteit toeneemt en verandering wordt geïnspireerd.

Neurowetenschappen Uitleg: Het standaardmodusnetwerk (DMN) , dat het zelfreferentiële denken regelt, is zeer actief tijdens reflectie en het stellen van doelen. Wanneer het nieuwe jaar aanbreekt, veranderen de hersenen op natuurlijke wijze van perspectief, wat een gevoel van vernieuwing en verhoogde motivatie bevordert.

Belangrijkste afhaalmogelijkheid: gebruik tijdelijke oriëntatiepunten in uw voordeel. Als je de 'nieuwe start' van 1 januari mist, kunnen andere belangrijke data zoals verjaardagen, het begin van een nieuwe maand of zelfs maandag dienen als mini-'nieuwe start' voor het stellen van doelen.

De neurowetenschap van het stellen van doelen en goede voornemens voor het nieuwe jaar

Het proces van het stellen en bereiken van doelen is gekoppeld aan specifieke hersengebieden, waaronder de prefrontale cortex , die verantwoordelijk is voor besluitvorming, zelfbeheersing en langetermijnplanning. Wanneer je een nieuwjaarsresolutie maakt, activeer je deze hersengebieden, waardoor een cascade van neurale activiteit op gang komt die het gedrag beïnvloedt.

1. Dopamine en motivatie
   • Dopamine, de ‘beloningsneurotransmitter’ van de hersenen, komt vrij als je kleine winsten behaalt. Deze release versterkt de neurale paden en moedigt je aan om aan je doel te blijven werken.
   • Elke mijlpaal die u bereikt tijdens uw goede voornemens voor het nieuwe jaar, levert een dopamine-hit op, waardoor de gewoonte wordt versterkt.
2. Neuroplasticiteit: de hersenen opnieuw bedraden
   • Wanneer je gedrag consequent herhaalt, creëer je nieuwe neurale paden, dankzij het vermogen van de hersenen om zichzelf te ‘herbedraden’, ook wel bekend als neuroplasticiteit.
   • Om gewoontes te laten blijven hangen, moet je je bezighouden met herhaling en doorzettingsvermogen, waardoor deze paden in de loop van de tijd sterker worden.
3. Amygdala en emotionele respons
   • De amygdala , die emoties verwerkt, kan het nastreven van doelen ondersteunen of belemmeren. Als een doel als ‘eng’ of ‘te moeilijk’ wordt omschreven, roept de amygdala angst- of vermijdingsreacties op.
   • Door uw doelen positief te herformuleren, kunt u de angst verminderen en het doorzettingsvermogen verbeteren.

Belangrijkste conclusie: Om het beloningssysteem van de hersenen te activeren, moet je grote doelen opdelen in kleinere, haalbare mijlpalen. Bij elke overwinning komt dopamine vrij, waardoor uw motivatie wordt versterkt en de neurale paden voor gewoontevorming worden versterkt.

Voor- en nadelen van het maken van goede voornemens voor het nieuwe jaar

Pluspunten

1. Verhoogde motivatie : het "nieuwe start"-effect verhoogt de zelfeffectiviteit en motivatie.
2. Mentale helderheid : reflecteren op gedrag uit het verleden stimuleert het zelfbewustzijn en het stellen van prioriteiten.
3. Neuroplasticiteit : Het stellen van doelen die nieuwe gewoonten vereisen, bevordert de groei en het leren van de hersenen.

Nadelen

1. Onrealistische verwachtingen : overdreven ambitieuze doelen activeren het ‘bedreigingssysteem’ van de hersenen, waardoor de angst en faalangst toenemen.
2. Uitputting van wilskracht : De prefrontale cortex, verantwoordelijk voor zelfbeheersing, kan ‘vermoeid’ raken als er te veel goede voornemens tegelijkertijd worden nagestreefd.
3. Negatieve zelfpraat : Het niet bereiken van goede voornemens kan gevoelens van schuld en schaamte veroorzaken, waardoor cortisol (het stresshormoon) toeneemt en de motivatie afneemt.

Belangrijkste afhaalmogelijkheid: focus op 1-3 specifieke, haalbare resoluties in plaats van op een uitputtende lijst. Dit voorkomt overbelasting van de prefrontale cortex en vergroot uw kans op succes.

Do's en don'ts voor succesvolle goede voornemens voor het nieuwe jaar

Doen

1. Stel specifieke, meetbare doelen
   • In plaats van 'meer te bewegen', streef je naar '30 minuten trainen, drie keer per week'.
   • Specificiteit activeert het doelvolgsysteem van de hersenen, waardoor de focus en motivatie worden verbeterd.
2. Breek doelen op in microdoelen
   • Uit de neurowetenschappen blijkt dat bij het behalen van kleine overwinningen dopamine vrijkomt, wat je aanmoedigt om door te gaan.
   • Als het je doel is om 'dit jaar twaalf boeken te lezen', deel het dan op in 'één boek per maand lezen'.
3. Volg de voortgang
   • Gebruik apps, dagboeken of gewoonte-trackers om de voortgang te visualiseren.
   • De anterieure cingulaire cortex (ACC) , die fouten en voortgang bijhoudt, reageert goed op visuele feedback, waardoor de motivatie toeneemt.
4. Beloon jezelf voor mijlpalen
   • Bij positieve bekrachtiging komt dopamine vrij, waardoor de gewoontelus wordt versterkt.
   • Beloningen kunnen eenvoudig zijn: een favoriete maaltijd, een filmavond of een shoutout op sociale media om je voortgang te vieren.
5. Focus op op identiteit gebaseerde doelen
   • Formuleer uw doelen rond identiteit. In plaats van 'Ik ga een marathon lopen', zeg je: 'Ik ben een hardloper.'
   • Op identiteit gebaseerde doelen activeren het standaardmodusnetwerk (DMN) , waardoor het gedrag wordt versterkt als onderdeel van uw zelfconcept.

Niet doen

1. Vertrouw niet uitsluitend op wilskracht
   • De wilskracht raakt uitgeput, maar gewoonten zijn automatisch. Concentreer u in plaats daarvan op ‘signalen’ die de gewoonte in gang zetten.
   • Plaats bijvoorbeeld uw trainingskleding bij het bed als visueel signaal om te oefenen.
2. Wees niet overdreven ambitieus
   • De prefrontale cortex van de hersenen kan niet te veel complexe doelen tegelijk aan.
   • Houd u aan één tot drie belangrijke resoluties om beslissingsmoeheid te voorkomen.
3. Negeer geestelijke gezondheid niet
   • Resoluties die uitsluitend gericht zijn op ‘prestatie’ zonder emotioneel welzijn kunnen averechts werken.
   • Geef prioriteit aan geestelijke gezondheidsdoelen zoals mindfulness, dankbaarheid en zelfcompassie.
4. Sla zelfreflectie niet over
   • Reflectie activeert het standaardmodusnetwerk (DMN) , waardoor het leren van ervaringen uit het verleden wordt verbeterd.
   • Gebruik het einde van elke maand als een ‘mini-reflectiepunt’ om doelen indien nodig aan te passen.
5. Wacht niet tot volgend jaar
   • Als je struikelt, wacht dan niet tot de volgende oudejaarsavond om het 'opnieuw te proberen'.
   • Maak gebruik van andere ‘nieuwe start’-data, zoals het begin van een nieuwe week of maand.

Laatste gedachten

De overgang naar het nieuwe jaar is meer dan alleen een symbolische verschuiving; het is een moment waarop de circuits voor het stellen van doelen, motivatie en gewoontevorming in onze hersenen klaar zijn voor verandering. Door de neurowetenschappen achter de goede voornemens voor het nieuwe jaar te begrijpen, kunt u uw kansen op succes vergroten. Maak gebruik van de kracht van het 'nieuwe start-effect', beloon jezelf voor kleine overwinningen en vermijd wilskrachtvallen die de motivatie uitputten.

Belangrijkste conclusie: De sleutel tot blijvende verandering is om met je hersenen te werken, en niet ertegen. Gebruik door neurowetenschappen ondersteunde strategieën, zoals het opsplitsen van doelen in microdoelen, het activeren van dopamine door middel van beloningen en het focussen op op identiteit gebaseerde doelen. Maak 2024 niet alleen het jaar van grote dromen, maar ook van haalbare, duurzame veranderingen.

‍