Welkom bij de onderzoeks- en strategiediensten in het snelle tempo van vandaag.
Als jij of mensen die je kent dit jaar ongebruikelijke slaapproblemen hebben gehad, dan ben je niet de enige. In een rapport van de National Institutes of Health ontdekten medische onderzoekers dat de COVID-19-pandemie slapeloosheid veroorzaakt. Met de extra uitdagingen die het omgaan met de pandemie met zich meebrengt, ervaren steeds meer mensen ‘ coronasomnie ’, een bepaald soort slapeloosheid die wordt veroorzaakt door de vele effecten die het coronavirus en de quarantaine op ons dagelijks leven hebben gehad. Het goede nieuws is dat er veel onderzoek is gedaan naar het begrijpen van de oorzaken van slaapproblemen, samen met de tegengiffen voor een goede slaapkwaliteit. Hier is een gemakkelijk te verteren gids over hoe je coronasomnie kunt verslaan en goed kunt slapen tijdens de lockdown.
Slapeloosheid betekent in feite dat u gedurende langere perioden aanhoudende problemen heeft met slapen. Dit kunnen weken, maanden of zelfs jaren zijn. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat slaapgebrek zowel acuut als chronisch invloed heeft op de cognitieve functies die we nodig hebben om goed te presteren op het werk of op school. De NHS in Groot-Brittannië beweert dat slapeloosheid kan worden vastgesteld als u regelmatig deze symptomen ervaart:
Volgens Mayo Clinic kan slapeloosheid ook medisch worden gediagnosticeerd door middel van fysieke onderzoeken, beoordelingen van slaapgewoonten en slaapstudies. Sommige medische professionals gebruiken ook geavanceerde medische beeldvormingstechnologie om zeldzamere vormen van slapeloosheid op te sporen.
Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn onder meer: -
Coronasomnie is in wezen dezelfde ervaring van de hierboven genoemde symptomen van slapeloosheid, maar wordt veroorzaakt door meer specifieke factoren die verband houden met de psychologische, sociale of gebruikelijke veranderingen in levensstijl die uw welzijn beïnvloeden. Dit kan het gevolg zijn van de pandemie zelf, of van de gevolgen die lockdowns hebben voor de levens van de meeste mensen. De meest waarschijnlijke factoren achter Coronasomnia zijn: -
Om tal van redenen wordt algemeen gemeld dat de toename van stress, angst en depressie Zoals uit deze Amerikaanse onderzoeksgegevens blijkt, lijken deze in de loop van de tijd te evolueren.
Helaas zwaait de deur beide kanten op, omdat slaapgebrek ook kan bijdragen aan stemmingsstoornissen, maar er ook een symptoom van kan zijn. In beide gevallen is het regelmatig krijgen van een goede nachtrust een cruciale factor voor uw mentale en fysieke welzijn.
Als bij u een slaapstoornis is vastgesteld, kan uw arts therapie, natuurlijke remedies of farmaceutische middelen als slaapbehandeling aanbevelen. We zullen deze later behandelen.
Als u echter al heeft vastgesteld dat u last heeft van coronasomnie, in de meeste gevallen verlicht of wordt deze beter door simpelweg uw slaaproutines te verschuiven naar goede gewoonten. De bonus hier is dat als je eenmaal dergelijke gewoonten hebt aangenomen, je waarschijnlijk zult leren hoe je in het algemeen beter kunt slapen. de winterblues wordt genoemd .
Dus naast het zoeken naar de beste alternatieve behandelingen , kunt u deze beproefde tips proberen om u te helpen beter te slapen in tijden van quarantaine.
Om coronasomnie te bestrijden, probeer een over het algemeen gezonde dagelijkse routine op te bouwen en te volgen, en ongezonde gewoonten te vermijden.
Je moet actief blijven en overdag wat beweging krijgen. Actief blijven vermindert stress en helpt het normale ritme van het lichaam te behouden.
Als u werk heeft, herinner uzelf er dan aan regelmatig een pauze te nemen, net zoals u zou doen als u op kantoor zou werken. Tijdens de lunchpauzes kunt u zelfs een korte wandeling maken om even uit te rusten.
Vermijd inspannende activiteiten 's nachts en doe de lichten thuis ongeveer dertig minuten voordat u naar bed gaat uit. Volgens een artikel gepubliceerd in UC Davis Health voorkomen felle lichten dat de hersenen melatonine , een hormoon dat je helpt te slapen.
Volgens onderzoek stuurt het blauwe licht van gadgets, zoals tablets, telefoons en computers, signalen naar het lichaam om wakker te blijven. Het blauwe licht belemmert ook de aanmaak van melatonine.
In plaats van je telefoon te gebruiken, kun je misschien gewoon je favoriete boek lezen voordat je gaat slapen.
Als u vanuit huis werkt, moet u voorkomen dat u vanuit uw bed werkt. Deze praktijk zorgt ervoor dat u geconditioneerd bent om te denken dat het bed een rustplaats is.
Als je nergens anders kunt werken dan in je slaapkamer, zorg er dan in ieder geval voor dat je niet vanuit bed werkt.
Vermijd laat eten, zodat uw lichaam het voedsel goed kan verteren voordat u gaat slapen. Als u van plan bent om 23.00 uur in te leveren, probeer dan na 19.00 uur niet meer te eten.
Elke keer dat je gaat slapen, schakelt je lichaam alle stofwisselingsprocessen uit, inclusief de spijsvertering.
Als u rustiger wilt slapen, beperk dan de hoeveelheid nieuws die u leest, vooral voordat u naar bed gaat.
Volgens Angela Drake, een klinische professor van de afdeling Psychiatrie en Gedragswetenschappen van UC Davis Health, kunnen de hersenen niet omgaan met constante nieuwswaarschuwingen en krantenkoppen. De klinische professor vergeleek dit fenomeen met een auto-alarm dat voortdurend afgaat in de hersenen.
Wees matig met alcohol en cafeïne als je beter wilt slapen tijdens de pandemie.
Volgens één onderzoek vermindert 400 mg cafeïne, ingenomen zes uur voor het slapengaan, de slaap met een uur(8). Een ander onderzoek suggereerde dat het drinken van grote hoeveelheden alcohol voor het slapengaan kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit.
Je kunt ook gaan mediteren om een goede nachtrust te krijgen. Deze ontspannende oefeningen kunnen de slaap verbeteren en benadrukken het belang van de verbinding tussen lichaam en geest.
Hoewel meditatie wat oefening vergt, is het de moeite waard om het te proberen, omdat het je stresshormonen kan verlagen.
Door gebruik te maken van meditatieve effecten zijn slaap-apps ook een populaire keuze voor veel mensen. Hier zijn Healthline's beste slapeloosheidsapps van 2020
Als veranderingen in slaapgewoonten niet succesvol zijn, zijn er een aantal behandelmethoden die kunnen worden geprobeerd om slapeloosheid te genezen, waarvan sommige geen medicijnen vereisen. Het is de moeite waard om te weten wat deze zijn als u van plan bent de opties met uw arts te bespreken, zodat u kunt onderzoeken wat het beste bij uw specifieke behoeften past.
Een van de meest voorkomende behandelingen voor de slaapstoornis is cognitieve gedragstherapie. Volgens Mayo Clinic kan cognitieve gedragstherapie u helpen een goede slaaproutine op te bouwen en ongezonde praktijken te vermijden die u ervan weerhouden goed te slapen. Hier zijn enkele cognitieve gedragstherapiestrategieën zoals vermeld door Mayo Clinic.
Als uw arts ontspanningsmethoden aanbeveelt, kunt u technieken gebruiken om uw hartslag, ademhaling, stemming en spierspanning onder controle te houden. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je kunt ontspannen.
Ontspanningsstrategieën omvatten progressieve spierontspanning, ademhalingsoefeningen en biofeedback (het gebruik van visuele of auditieve feedback om onwillekeurige lichaamsfuncties te controleren). Deze technieken kunnen de angst tijdens het slapengaan verminderen en u voorbereiden op een rustiger slaap.
Neurofeedback is een meer neurowetenschappelijke benadering, waarbij u zich bewust bent van uw werkelijke hersengolfactiviteit en leert hoe u uzelf kunt trainen om naar een positievere gemoedstoestand te gaan, zoals kalm blijven. Uit sommige onderzoeken is gebleken dat deze methode effectiever is dan biofeedback, en neurofeedback-apparaten op consumentenniveau, zoals Muse , zijn de afgelopen jaren voor de meeste mensen betaalbaar geworden.
Stimuluscontroletherapie helpt factoren te elimineren die uw hersenen conditioneren om de slaap te weerstaan. Deze aanpak kan het instellen van consistente bed- en waaktijden inhouden, het bed uitsluitend gebruiken voor slaap of seks, of het vermijden van dutjes.
Sommige artsen raden u zelfs aan de slaapkamer te verlaten als u niet binnen 20 minuten kunt slapen en pas terug te keren als u eindelijk slaperig bent.
Paradoxale intentietherapie houdt in dat je passief wakker blijft en de zorgen en angsten die je hebt over het niet kunnen slapen, kan verminderen.
Met paradoxale bedoelingen kan uw arts u adviseren om naar bed te gaan en te proberen wakker te blijven, in plaats van naar bed te gaan en te verwachten dat u onmiddellijk in slaap zult vallen.
Lichttherapie houdt in dat u lampen gebruikt om uw interne klok aan te passen. Uw arts kan lichttherapie aanbevelen als u te vroeg slaapt en wakker wordt.
Je interne klok aanpassen kan door een lightbox te gebruiken of door naar buiten te gaan in tijden van het jaar waarin het 's avonds niet te donker is.
Slaaprestrictietherapie heeft tot doel een gedeeltelijk slaaptekort te veroorzaken door de tijd die u in bed doorbrengt te verminderen. Slaapbeperking houdt ook in dat dutjes overdag worden vermeden.
Gedeeltelijk slaapgebrek zorgt ervoor dat je de volgende nacht vermoeider wordt. Zodra uw slaapkwaliteit is verbeterd, neemt de bedtijd ook geleidelijk toe.
Als een niet-farmacologische behandeling uw slapeloosheid tijdens de pandemie niet geneest, moeten u en uw arts het gebruik van medicijnen overwegen. Slaappillen op recept kunnen u helpen een goede nachtrust te krijgen. Als alternatief kunnen melatoninesupplementen zonder recept worden gekocht en worden ze beschouwd als een natuurlijk slaapmiddel .
Artsen adviseren over het algemeen niet om langer dan een paar weken op slaappillen te vertrouwen. Toch zijn er verschillende slaapmedicijnen goedgekeurd voor langdurig gebruik:
● Ramelteon (Rozerem)
● Eszopiclon (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo en Zolpimist)
● Zaleplon (Sonate)
Ondanks de belofte van slaap, hebben slaappillen op recept, net als andere medicijnen, bijwerkingen, zoals duizeligheid overdag, een verhoogd risico op vallen of het risico op drugsverslaving. Het wordt aanbevolen om met uw arts te praten over deze medicijnen en hun mogelijke bijwerkingen.
U kunt ook kiezen voor slaapmiddelen zonder recept die antihistaminica bevatten (anti-allergie). Het wordt aanbevolen om advies in te winnen bij uw arts voordat u zelfzorggeneesmiddelen inneemt, aangezien antihistaminica niet bedoeld zijn voor regelmatig gebruik. Antihistaminica kunnen ook bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid, slaperigheid overdag, cognitieve achteruitgang, verwarring en moeite met urineren, die bij oudere patiënten kunnen verergeren.
Als jij of iemand die je kent last heeft van coronasomnie, zullen sommige van de oplossingen die in deze gids worden besproken hopelijk helpen om weer in een normale en rustgevende slaap te komen. Als je meer advies wilt over het aannemen van gezonde slaapgewoonten, lees dan ook deze blogs.
Eenvoudige lifehacks voor een goede nachtrust
8 gezondheidsvoordelen als u vroeg opstaat
Als u ten slotte wat motivatie nodig heeft, vindt u hier een handige infographic om u te helpen bewust te blijven van de voordelen van een goede nachtrust.
Welkom bij de onderzoeks- en strategiediensten in het snelle tempo van vandaag.
Ontdek vijf praktische tips om je geest en hersenen het hele seizoen gezond te houden.
Ontdek hoe de hersenen reageren op seizoensgebonden weersveranderingen en waarom sommige mensen er meer last van hebben dan anderen.
Hydratatie is geen kwestie van one-size-fits-all. Ontdek belangrijke knowhow voor het persoonlijk optimaliseren van uw vochtinname.
NeuroTrackerX is een cognitief trainingsprogramma dat is ontworpen om mentale prestaties te beoordelen en te verbeteren.
