Eenvoudige lifehacks voor een goede nachtrust

We weten allemaal dat slaapgebrek en slaap van slechte kwaliteit niet alleen te maken hebben met vermoeidheid, maar ook een diepgaande invloed kunnen hebben op onze stemming en mentale focus. Omgekeerd is het bekend dat slaap van goede kwaliteit het geheugen, de mentale focus en het bewustzijn verbetert. We denken er echter zelden over na hoe we onze slaapkwaliteit boven normaal kunnen verbeteren, om van dergelijke voordelen te kunnen profiteren. Door een aantal vrij eenvoudige tips te volgen, kun je jezelf niet alleen 's nachts opladen, maar ook voorbereiden op optimale prestaties. Laten we eens kijken naar enkele van de belangrijkste dingen die de slaapwetenschap ons te leren heeft.

Vermijd het verstoren van de slaap

slapeloosheid krijgt , is het verrassend eenvoudig om de intentie van uw lichaam om een goede nachtrust in de zak te krijgen te verstoren. Hier zijn 4 stappen om ervoor te zorgen dat u uw slaap niet in de weg zit.

1. Een eerste fout voor mensen die zich te moe voelen, is proberen het goed te maken door extra slaaptijd te forceren, door eerder naar bed te gaan of later op te staan. In werkelijkheid bevordert uw normale hoeveelheid tijd in bed een rustiger slaap en handhaaft u een evenwichtig circadiaans ritme .

2. Een tweede veel voorkomende fout is dat mensen iets gaan doen in bed als ze niet kunnen slapen. Door dingen te doen zoals tv kijken, op sociale media gaan of zelfs lezen in bed, leer je je lichaam dat je bed niet is om te slapen. De truc is om jezelf te conditioneren dat je slaapkamer bedoeld is om te slapen, zodat het een automatisme wordt. Als je om wat voor reden dan ook niet kunt slapen, kun je het beste de slaapkamer verlaten, een pauze nemen waarin je kunt ontspannen, en dan weer naar bed gaan als je klaar bent.

3. Een ander eenvoudig ding om te vermijden is laat op de avond eten. Je lichaam heeft een interne klok die niet alleen is afgestemd op de dagelijkse cycli van licht en donker, maar ook op hoe je eet. Onderzoek toont aan dat uw bloedsuiker- en vetniveaus 's nachts op natuurlijke wijze stijgen ter voorbereiding op een periode zonder voedsel. Als je daarbovenop eet, ontstaat er simpelweg een energieoverschot, net zoals je biologische systeem probeert de versnelling terug te halen voor rust.

4. Tot slot: misschien wel het meest verstorende voor een vredige slaap is een piekerende geest. Ironisch genoeg is het zorgen maken over de gevolgen van een gebrek aan slaap de krachtigste manier om dit te voorkomen. Wanneer dit vaak gebeurt, wordt het een mentale gewoonte. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is hier één oplossing voor, waarbij je je bewuste denken traint om negatieve gedachten in te ruilen voor positieve, realistische doelen stelt en leert onnauwkeurige gedachten los te laten die de slaap kunnen verstoren. Morgen is gewoon weer een dag van de 20 tot 30 duizend die we in ons leven hebben.

Ga de Zone in

De afgelopen jaren zijn er een hele reeks wetenschappelijke onderzoeken geweest die de talrijke voordelen van mindfulness . Omdat mindfulness-oefeningen allemaal gebaseerd zijn op ontspanningstechnieken voor zowel lichaam als geest, gaan ze, wanneer ze vóór het slapengaan worden gedaan, hand in hand met het voorbereiden van een goede nachtrust. Het hoeft ook niet tijdrovend te zijn; slechts een routine van 10 tot 20 minuten met meditatie, ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning of op biofeedback gebaseerde apps zal helpen een optimale overgangstoestand te creëren voordat u zich terugtrekt in de slaapkamer.

Verfijn uw slaaptijd

Elke nacht doorlopen we een opeenvolging van REM -cycli, meestal 4-5 per nacht. Deze beginnen kort en worden gedurende de nacht steeds langer en dieper. REM wordt beschouwd als het belangrijkste aspect van de slaap voor zover het ons mentale welzijn betreft. Daarom is de slechtste tijd om wakker te worden midden in REM, waarvan wetenschappers hebben ontdekt dat het mensen prikkelbaar maakt en hen een bijzonder duizelig gevoel geeft.

Als je wekker als een moker afgaat en je wakker wordt te midden van gekke dromen, dan betekent dit dat je langste REM-cyclus zojuist is verstoord, en dat je daarvoor de prijs moet betalen. De truc is om te proberen uw slaaptijd korter of langer te maken, zodat u buiten de REM-periode wakker wordt. Krijg dit ritme onder de knie en ook al voelt je lichaam zich misschien moe als je opstaat en straalt, mentaal zal het natuurlijk aanvoelen. Ook alarmen die rustig en zachtjes beginnen en langzaam oplopen tot een crescendo, zijn een handige manier om het ontwaken soepeler te laten verlopen.

Leer dingen voordat je gaat slapen

Uit veel onderzoek blijkt dat slaap een cruciale rol speelt bij het synthetiseren van de gebeurtenissen van elke dag door middel van leren en geheugen. Dit omvat 'verwerving' (nieuwe informatie in de hersenen), 'consolidatie' (het creëren van stabiele geheugenformaties) en 'herinnering' (het verbeteren van het vermogen om toegang te krijgen tot de informatie) – allemaal bereikt door het versterken van de neurale verbindingen.

Het blijkt dat je hersenen een natuurlijke voorkeur hebben voor informatie die later op de dag wordt opgenomen, en zelfs vlak voor het slapen gaan. Belangrijk is dat dit ook het creatief oplossen van problemen omvat, wat betekent dat het leren van nieuwe dingen of het nadenken over intellectuele uitdagingen in de avond je succes kan opleveren. Een tip is om wat tv-tijd in te wisselen voor kwaliteitslezen.

Dus daar hebben we het: het is geen rocket science om de effecten te vergroten van wat je een derde van je leven doet!

Als je geïnteresseerd bent in het ontdekken van manieren om je mentale welzijn te verbeteren, dan is dit de oplossing